IG des sucres

Publié le par santealternative.over-blog.net

Index glycémique des sucres

Les glucides sont formés de carbone, hydrogène et d’oxygène. Ils sont notre carburant principal.

Il en existe trois catégories: saccharose (sucre du commerce), fructose (sucre des fruits), glucose.

Le sucre de base le plus connu est le glucose (IG=100) qui passe dans le sang rapidement car c'est un sucre à index glycémique élevé, à la différence du fructose (IG=20) qui doit être transformé dans le foie avant de passer dans le sang (index faible).

Le sucre de table est le saccharose (IG=70).

Le galactose sucre du lait est lui aussi transformé dans le foie, avant de passer dans le sang et a aussi un index glycémique faible (IG=).

Le pouvoir glycémiant des glucides est défini par son amplitude glycémique et mesuré par l'index glycémique qui correspond à la surface du triangle de la courbe d'hyperglycémie induite par le glucide ingéré.

On donne arbitrairement au glucose l'indice 100, qui représente la surface du triangle de la courbe d'hyperglycémie correspondante.

L'index glycémique est d'autant plus élevé que l'hyperglycémie induite par le glucide testé est forte.

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IG

Glucose 100

Miel (40% de fructose) IG 90

Saccharose 70

Fructose 20

Galactose

Les sucres simples appartiennent à la famille des glucides.

Leur spécificité est d'être des glucides simples c'est à dire des petites molécules au goût sucré. Plus les molécules sont petites, plus rapidement elles sont assimilées par l'organisme.

On consomme quotidiennement des sucres simples comme le saccharose (notre sucre du commerce), le fructose (un sucre typique des fruits) ou encore le glucose (présent dans les fruits et également utilisé comme ingrédient).

Ils apportent de l'énergie très rapidement disponible.

Tableau. Teneur en sucres simples

(g/100 g)

90-100:

Autres (sucre blanc ou roux, bonbons, meringue, pain d'épices, sirop de glucose)

60-80:

Fruits, légumes et autres végétaux (fruits exotiques séchés pour apéritif, dattes sèches, raisins secs)

Autre (miel, caramel liquide, confiure, barre chocolatée enrobée, sirop au fruit)

50-60:

Lait et produits laitiers (lait entier concentré sucré)

Fruits, légumes et autres végétaux (figue sèche)

Autres (macaron, biscuit barquette, pulpe de fruit, chocolat au lait, chocolat à croquer, pâte de fruit, barre noix de coco enrobée, boudoir)

40-50:

Lait et produits laitiers (lait en poudre)

Autre (barre chocolatée biscuitée)

30-40:

Céréales et dérivés (céréales de petit déjeuner sucrées ou chocolatées)

Fruits, légumes et autres végétaux (pruneau, abricot sec, mélange graines salées et raisins secs)

Autre (cake, liqueur, crème de marrons, sorbet, gâteau de Savoie, biscuit chocolaté)

20-30:

Fruits, légumes et autres végétaux (compote de pommes

Autre (glaces, ketchup, palmier, gauffre industrielle, biscuit type petit beurre, éclair au chocolat, gâteau de semoule nappage caramel, gâteau de riz nappage caramel, sablé ou galette)

15-20:

Lait et produits laitiers (yaourts au lait entier et aux fruits, fromage frais aux fruits)

Céréales et dérivés (muesli, céréales de petit déjeuner au son)

Fruits, légumes et autres végétaux (pêche au sirop, banane, macédoine de fruits au sirop, ananas au sirop, rasin blanc ou noir, figue, cerise, jus de raisin)

Autre (madeleine, crème dessert vanille ou chocolat, beignet à la confiture, gâteau au fromage blanc, chouquette, gâteau de riz nappage chocolat, crème pâtissière)

10-15:

Lait et produits laitiers (yaourt aromatisé, yaourt sucré nature, yaourt à boire)

Céréales et dérivés (germe de blé, riz soufflé enrichi)

Fruits, légumes et autres végétaux (litchis, pamplemousse au sirop, jus et nectar de fruits, mangue, poire, pomme, mirabelle, reine-claude, noix de coco sèche, ananas, myrtille, mûre, clémentine, mandarine, pêche, abricot)

Autre (tartelette aux pommes, riz au lait, crème anglaise, soda aux fruits, mille-feuilles, boisson au jus d'orange gazéifiée, boisson au fruits exotiques, sodas ou cola, vin doux).

Le fructose est un sucre utile aux diabétiques, obèses, personnes qui cherchent à maigrir.

Les diabétiques ont intérêt à utiliser le fructose, qui a un index glycémique faible (IG=20), ce qui ne fait pas élever la glycémie rapidement et donc ne provoque pas de pic d'insuline facteur de crise d'hypoglycémie à cause d'un traitement permanent parfois inutile d'insuline injectable en perfusion, surtout lorsqu'il s'ajoute à un traitement oral hypoglycémiant. Dans le cas d'un diabète réellement métabolique, il faut soit l'insuline, soit l'hypogycémiant oral, et peut-être le fructose Vivis (magasins Naturalia) à la place du saccharose Saint Louis ou Béghin Say. Le fructose se comporte comme un sucre lent.

Au niveau calorique, le fructose apporte autant de calories que le sucre de table (saccharose). Il présente un pouvoir sucrant plus élevé donc le goût n'en exige pas autant, donc on a finalement éventuellement moins de calories au final en prenant du fructose.

A l'inverse des édulcorants chimiques, le fructose ne laisse pas de goût amer et sucré dans la bouche.

Edulcorants: goût extrêmement sucré, et sans calories pour les femmes qui veulent garder la ligne, mais finalement trop chimique (cancers féminins notamment du sein).

Fructose: goût le plus sucré (le fructose se trouve dans les fruits. la banane par exemple)

Saccharose: goût sucré (100% du sucre de table ou 40% du miel)

Glucose: goût moins sucré (riz et pâtes).

Pour vous convaincre que la banane a un goût plus sucré que le miel, voici la composition du miel:

Miel

glucides 75-80% (le reste est de plus ou moins bonne qualité: Europe et hors Europe attention. Il faut acheter du miel Français à peine plus cher.)

fructose (ou lévulose) +- 40% (goût très sucré 40%)

glucose (ou dextrose) environ 35% (comme le riz et les pâtes 35%)

saccharose (ou sucrose) <2 % (comme la banane mais seulement 2%)

Les proportions variables en fonction de l’origine des nectars collectés.

Les miels de bourrache, d’acacia (robinier) [plus cher], luzerne pour ne citer que ceux-là ont des teneurs en saccharose beaucoup plus élevées que la moyenne [<2%]. 

Le miel contient environ pour 2 % du maltose et des sucres du groupe maltose (l’isomaltose, par exemple, est très présent dans les miels de tilleuls) , plus de nombreux autres polysaccharides (raffinose, kojibiose, dextrantriose, mélibiose, turanose, mélézitose…) qui varient selon l’origine du nectar ou du miellat récolté par l’abeille.

Les diabétiques peuvent utiliser le fructose mais il faut commencer par consommer les aliments qui en contiennent c'est-à-dire les fruits, mais pas n'importe lesquels, plutôt des pommes, éventuellement des poires, en évitant les mangue, banane et pêche qui contiennent trop de saccharose.

fruits teneur en sucres glucose saccharose fructose

Les obèses également peuvent utiliser le fructose qui a un index glycémique bas (IG=20). La glycémie n'augmente pas ou très peu et lentement, ce qui évite une production d'insuline causant une forte présence d'insuline dans le sang. Cette insuline en trop grande quantité dans le sang ne favorise pas l'utilisation des graisses par les muscles. Ces graisses ont donc tendance à être directement stockées dans les cellules ou à encombrer les artères (plaques d'athérome) puis à être stockées. Un sucre à IG élevé comme le saccharose de table cause donc maladies cardiovasculaires et obésité. Les obèses doivent donc préférer le fructose des pommes par exemple qui vont rassasier de fibres non assimilables.

Les personnes qui cherchent à maigrir peuvent également préférer le fructose des pommes qui contiennent des fibres non assimilables.

Dans tous les cas, il ne faut pas consommer le fructose en grande quantité, car il se trouve dans les fruits en faible quantité. Les glucides de la banane sont du saccharose et du glucose en grande quantité avant le fructose. Il est connu qu'il ne faut pas abuser des bananes.

Bien que les preuves des effets néfastes du fructose soient limitées, en ajouter de grandes quantités à son alimentation ne semble pas être conseillé. Une utilisation modérée est donc plus prudente.

Des études ont montré qu'une alimentation riche en fructose n'a pas que des effets bénéfiques et semble même contribuer à l'obésité. Les résultats étaient les suivants : augmentation du taux de triglycérides dans le sang, facteur de risques cardiovasculaires ; favorise la résistance à l'insuline et le syndrome métabolique ; tendance à faire augmenter l'apport énergétique.

Au vu de ces données, une consommation importante de fructose par les diabétiques, les obèses ou les personnes qui cherchent à maigrir, n'est pas conseillée.

La conclusion est que ces personnes, en commençant par les diabétiques, doivent consommer à la place des sources antérieures de sucre des fruits (fructose), remplacer le saccharose de table par du fructose de table, et sucrer les boissons au miel (40% de fructose).

Ensuite, ils doivent réduire cette quantité de sucre devenue fructose à la place du saccharose. Cela sera possible par les effets néfastes inconnus du fructose et le prix plus élevé du fructose.
Finalement, ces personnes retrouveront le goût d'une consommation quotidienne de cinq fruits et légumes, comme seule source de sucre, afin d'éviter le cancer.

Publié dans Nutrition

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