Compléments alimentaires tableau
1.Vitamine A (rétinol)
2.Vitamine B
3.Vitamine C (acide ascorbique)
4.Vitamine D (calciférol)
5.Vitamine E (tocophérol)
6.Vitamine K
7.Calcium
8.Fer
9.Potassium
10.Magnésium
11.Phosphore
12.Chrome
13.Cuivre
14.Sélénium
15.Silicium
16.Zinc
17.Acides gras
18.Complexe B, A, E, C
19.Phytooestrogènes de soja
20.Gingko biloba
21.Soins de la peau
22.Vieillissement de la peau
23.Protection de la peau
24.Compléments pour le système nerveux
Indispensables et dépourvues de propriétés énergétiques, elles doivent être apportées par l’alimentation car elles ne sont pas synthétisées par l’organisme.
Deux vitamines sont synthétisées par l’organisme (D, K). La source endogène de vitamine D est le rayonnement ultraviolet (vitamine D3 fabriquée dans le derme). La source endogène de vitamine K est la flore intestinale (les bactéries présentes dans l’iléon et le côlon synthétisent la vitamine K).
Treize vitamines sont regroupées en deux catégories.
Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) sont stockées dans les tissus adipeux (D, E) et en quantité importante dans le foie (A). Il existe un risque de toxicité en cas de surdosage.
Elles sont essentiellement apportées par les aliments d’origine animale et les huiles végétales.
Les vitamines hydrosolubles B et C (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9, B12) ne peuvent pas être stockées et doivent donc être apportées quotidiennement par l’alimentation. Le risque de surdosage est moindre puisqu’elles sont éliminées dans les urines.
Ces vitamines sont apportées par l’intégralité des groupes d’aliments (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, céréales, fruits et légumes).
Les vitamines sont impliquées dans de nombreuses fonctions biologiques :
Croissance, fonctionnement et entretien (transformation et utilisation des nutriments, vision, coagulation du sang, systèmes musculaire, nerveux, immunitaire, fabrication de l’ADN, anti-oxydants).
Quel que soit le mode de stockage, de conservation, de préparation des aliments, les pertes en vitamines hydrosolubles sont inévitables. Les vitamines sont caractérisées par leur grande sensibilité vis-à-vis de l’oxygène, de la lumière, de l’eau et de la chaleur.
Contrairement aux macro-nutriments (protéines, glucides ou sucres, lipides ou graisses) elles exercent leurs actions à très faibles doses.
Une alimentation équilibrée et diversifiée permet de couvrir les besoins.
Un apport trop élevé de vitamines n’améliore pas les performances de l’organisme.
Un apport insuffisant entraîne des déficiences voire des carences associées à des troubles cliniques et/ou pathologiques.
1.Vitamine A (rétinol)
Est appelé vitamine A tout composé naturel présentant des caractéristiques biologiques similaires à celles du rétinol par exemple ses esters. En effet, le rétinol est le principal précurseur de la molécule de vitamine A active. Les caroténoïdes sont des pigments des végétaux dont certains possèdent une activité vitaminique A, le plus connu étant le b-carotène, puis l’alpha-carotène et la beta-cryptoxanthine. L'activité vitaminique A de ces composés s'exprime par rapport à celle du rétinol selon un système équivalent rétinol (ER) ; chez l'homme, 6 mg de b-carotène ont la même activité que 1 mg de rétinol. Il faut noter que la dénomination "rétinoïdes", qui regroupe à la fois des composés naturels et de synthèse (médicaments), n'est pas utilisée dans le cadre alimentaire.
Dans l’alimentation, la vitamine A existe principalement sous forme de rétinol et esters, exclusivement présents dans les produits animaux. Les caroténoïdes provitaminiques, majoritairement d’origine végétale, ont une activité biologique qualitativement comparable à celle du rétinol. Les composés présents dans l’alimentation sont essentiellement le rétinol, et surtout ses esters, ainsi que le beta-carotène, l’alpha carotène et la beta-cryptoxanthine.
La vitamine A est indispensable à tous les âges de la vie. En effet, son rôle primordial dans le mécanisme de la vision est maintenant clairement établi. Elle intervient également dans la régulation (activation, répression) de l'expression des gènes, et est ainsi impliquée dans de nombreuses fonctions de l'organisme : développement de l'embryon, croissance des cellules, renouvellement des tissus (peau, muqueuse intestinale), système immunitaire...
Le caractère indispensable de la vitamine A tient au rôle fondamental de l’acide rétinoique dans la régulation de l’expression du génome.
En plus des propriétés de la vitamine A, le b-carotène peu agir comme un antioxydant (destruction des radicaux libres).
Le tissu rétinien est un important consommateur de vitamine A et la baisse de l’acuité visuelle, surtout en lumière crépusculaire (vision nocturne) ou héméralopie, est l’un des premiers signes cliniques d’une hypovitaminose A chez l’homme.
La carence en vitamine A se traduit par des atteintes spécifiques de la sphère oculaire et par la baisse des défenses immunitaires.
Dans des groupes vulnérables (enfants et personnes âgées), les conséquences de carences modérées en vitamine A, particulièrement en relation avec des états infectieux, peuvent être préoccupantes.
Il semble que la carence en vitamine A n'existe pas dans les pays industrialisés, contrairement aux problèmes de santé publique majeurs qu'elle pose dans les pays en développement. Entre 250 000 et 500 000 enfants deviennent aveugles chaque année par manque de vitamine A (Afrique et Inde). La moitié d'entre eux meurt dans les 12 mois qui suivent.
Caroténoides et vitamine A se distribuent dans de nombreux organes extrahépatiques. Certains comme le tissu adipeux, peuvent être des sites de stockages secondaires, d’autres sont des organes utilisateurs, comme la rétine ou la peau. Les voies d’élimination normales sont essentiellement biliaires.
Apports conseillés en vitamine A :
800 ER/j
Il est conseillé qu'environ 60% de l'apport soit sous forme de caroténoïdes.
Dans l'alimentation humaine, la vitamine A est présente sous forme de rétinol et de ses dérivés de manière exclusive dans les produits d'origine animale, et sous forme de caroténoïdes provitaminiques essentiellement dans les produits d'origine végétale.
La vitamine A préformée (rétinol) n’existe que dans les produits animaux (foies et huile de foie de poisson, produits laitiers gras et beurre). Les foies de poissons et d'animaux d'élevage ont les teneurs les plus élevées en rétinol. Toutefois, en France, ce sont les produits laitiers, le beurre et les œufs qui contribuent à la plus grande partie de l'apport.
Les produits végétaux et certains produits animaux contribuent également à l'apport, sous forme de b-carotène. La couverture de nos besoins en vitamine A par les produits animaux est indispensable afin de ne pas complètement détourner les b-carotènes de leur action antioxydante.
Le bêta-carotène se trouve par exemple dans la dunaliella (algue).
Les caroténoides provitaminiques A sont présents dans les végétaux (carotte, abricot) et dans certains produits animaux (œufs, beurre).
La vitamine A (rétinol et b-carotène) est sensible à l'oxydation et à la lumière mais relativement stable sous l'effet de la chaleur.
http://www.anses.fr/Documents/ANC-Ft-TableauVitA.pdf
Besoin en vitamine A
H 800µg ER/j
F 600 µg ER/j
Animal : huile de foie de morue, foie
Végétal : carotte (jus, crue, cuite), pissenlit.
Complément : carotenoides et beta-carotène
Carotenoides
Les caroténoides sont des pigments végétaux dont plus de 700 ont été caractérisés (phytoene, dzeta carotene, lycopene, alpha carotene, luteine, luteine-5, 6-epoxide, beta carotene, zeaxanthin, antheraxantin, violaxanthin, neoxanthin…).
Ils dérivent tous de précurseurs communs que sont le lycopène et le beta-carotène.
Le lycopène est un puissant
carotenoide, ayant donc une activité comparable à celle du rétinol composant majoritaire de la vitamine A,
présent dans la tomate et non pas la carotte,
non précurseur de la vitamine A,
et anti-oxydant.
Le beta-carotène est le principal caroténoide provitaminique c’est-à-dire précurseur de la vitamine A.
Organismes capables de synthétiser des caroténoïdes :
•Plantes
•Certaines bactéries
•Certains champignons
•Certaines levures
•Certaines algues
Les animaux doivent les acquérir dans leur nourriture.
Les hommes doivent les acquérir dans leur nourriture végétale ou animale.
Les fruits et légumes sont les principales sources de caroténoïdes.
Activité provitamine A des carotenoides :
Vision
Réponse immunitaire
Croissance des cellules épithéliales
Croissance des os
Reproduction
Activité antioxydante des carotenoides:
Effecteur majeur Prévention Source Remarque
Lycopène Cancer (poumon, sein, colon, prostate, …) Tomate Non précurseur de la vitamine A
beta_-carotène Maladies de peaux dues aux UV Carotte Effet pro oxydant en excès
beta_-carotène Maladies cardio-vasculaires Carotte Effet pro oxydant en excès
Lutéine Dégénérescence maculaire liée à l'âge ? ?
Beta-carotène
L’EFFET PRO-OXYDANT DU BETA-CAROTENE EN EXCES A ETE DEMONTRE: il ne faut pas utiliser le beta-carotene comme antioxydant exclusif à haute dose pendant toute la vie mais manger des carottes (trop de science tue).
2.Vitamine B
(B1 thiamine, B11 carnitine, B12 cobalamine, B2 riboflavine, B3 niacine, B5 acide pantothénique, B6 pyridoxine)
Les 8 vitamines du groupe B sont apportées par l’intégralité des groupes d'aliments (viande, poisson, œufs, produits laitiers, céréales, fruits et légumes).
Vitamine B1 thiamine
Vitamine B2 riboflavine
Le métabolisme de la riboflavine est contrôlée par différentes hormones thyroidiennes et corticosurrénaliennes qui régulent sa conversion en enzymes flaviniques.
L’absorption de la riboflavine libérée par hydrolyse sous l’action des phosphatases, s’effectue au niveau de la partie proximale de l’intestin.
Dans les tissus, la riboflavine est présente sous forme de coenzymes liés à des protéines. Environ 1/3 des réserves est hépatique, le cœur et les reins constituant les autres sites majeures de stockage.
Une carence en riboflavine est observable chez les femmes enceintes, les personnes âgées, les consommateurs de contraceptifs et d’éthanol.
Vitamine B3 vitamine PP niacine
Vitamine B5 acide pantothénique
Vitamine B6 pyridoxine
Vitamine B8 vitamine H biotine
Vitamine B9 acide folique
L'acide folique participe au métabolisme des protéines (acides aminés) et à celui du matériel génétique (ADN et ARN), ce qui justifie son caractère indispensable aux cours des différentes phases de la vie. Il est également impliqué dans la synthèse de neuromédiateurs qui jouent un rôle fondamental dans le métabolisme du cerveau et des nerfs.
Ainsi une carence en acide folique provoque un ralentissement de la multiplication des cellules, notamment des cellules à fort taux de renouvellement comme les cellules sanguines (globules rouges et blancs), celles de l'intestin, du foie, de la peau. Les signes de cette hypovitaminose sont donc l'anémie, les troubles digestifs et neurologiques et les atteintes des muqueuses (gencives par exemple).
Chez la femme enceinte, les conséquences d'une carence en acide folique sont encore plus dramatiques : anomalies du développement des tissus maternels (placenta, circulation sanguine), anomalies de développement du fœtus (spina bifida, anencéphalie), retard de croissance du fœtus, augmentation du risque de prématurité, faibles réserves en folates chez le nourrisson. Malheureusement, ces cas de carence en acide folique ne sont pas isolés dans nos pays industrialisés. En France, environ 30% des femmes en âge de procréer présentent un risque (élevé ou modéré) de carence en acide folique et environ 800 grossesses sont atteintes d'anomalies par an. A partir de l'adolescence, il est donc recommandé à toutes les femmes de veiller à la couverture de leurs besoins en acide folique.
L'implication de la carence en acide folique dans le développement des maladies cardiovasculaires renforce la nécessité de maintenir des apports adéquats en cette vitamine. En effet l'augmentation, même légère, du taux d'homocystéine (molécule qui s'accumule dans des situations de carence en acide folique) dans le sang (>10 µmol/L) constitue un facteur indépendant de risque de maladies cardiovasculaires.
Les apports conseillés en acide folique chez l'adulte ont donc été définis de manière à minimiser les risques au cours de la grossesse et les risques cardiovasculaires.
Compte tenu de notre mode alimentaire, la plus grande part de l'acide folique que nous ingérons est apportée par les légumes verts et les fruits. Les fromages, les œufs, le foie et ses dérivés (pâtés), les graines et leurs dérivés constituent également de bonnes sources. Enfin une consommation régulière d'aliments à faible teneur en acide folique (pain, pomme de terre) peut contribuer à l'apport global.
http://www.anses.fr/Documents/ANC-Ft-TableauVitB9.pdf
Besoin en vitamine B9
H 330 µg/j
F 300 µg/j
Animal : levure, foie de volaille, foie gras, foies de génisse, de veau et d’agneau, pâté de foie de volaille
Végétal : haricot blanc sec, farine de soja, germes de blé.
Vitamine B12 cobalamine
3.Vitamine C (acide ascorbique)
La vitamine C peut être trouvée dans les fruits (agrumes, fruits rouges) et les légumes. 500g de fruits et légumes suffisent à couvrir les besoins en vitamine C.
L'acide ascorbique ou vitamine C intervient dans de grandes fonctions de l'organisme (défense contre les infections virales et bactériennes, protection de la paroi des vaisseaux sanguins, assimilation du fer, action antioxydante (capture des radicaux libres), détoxication de substances cancérigènes, cicatrisation).
La pathologie spécifique, mais aujourd'hui exceptionnelle, liée à la carence en vitamine C est le scorbut. Elle se manifeste par des œdèmes (gonflement des tissus lié à leur hydratation excessive), des hémorragies, et peut entraîner la mort si elle dure plusieurs mois. Toutefois, des situations de carence modérée encore fréquentes sont responsables de perte d'appétit, d'amaigrissement et de fatigue.
Chez les individus non carencés, la concentration plasmatique de vitamine C est un bon indicateur du statut vitaminique. Les études épidémiologiques (notamment SU.VI.MAX) ont estimé la concentration plasmatique optimale de vitamine C à 60 µmol/L chez le jeune adulte. En effet celle-ci correspond à la concentration qui permet d'atteindre le pouvoir antioxydant maximal nécessaire à la protection des individus vis-à-vis des risques de maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, de cancers, de cataracte.
Les apports conseillés tiennent donc compte de la couverture des besoins en vitamine C dans le cadre de son double rôle, pouvoir antiscorbutique et pouvoir antioxydant. Les besoins en vitamine C sont accrus dans certaines situations pathologiques (fracture, infections, traitement anticancéreux) mais également en fonction des modes de vie (activité physique intense, consommation excessive d'alcool, tabagisme). Par exemple un supplément de 20% de vitamine C est conseillé chez le fumeur de plus de 10 cigarettes par jour pour contrecarrer le stress oxydant lié au tabac.
La vitamine C est présente dans tous les végétaux mais à des quantités variables. Les principales sources de vitamine C sont les fruits (agrumes, fruits rouges) et les légumes. Pour assurer la couverture des besoins quotidiens en vitamine C il est recommandé de consommer environ 500 g de fruits et légumes par jour.
La vitamine C est la plus fragile de toutes les vitamines ; elle est sensible à l'eau, à la chaleur à l'air et à la lumière. Par exemple à température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d'un aliment peut être perdue en 24 heures. Les modes de cuisson et de stockage doivent donc être adaptés de manière à limiter les pertes. Aussi la consommation au moins une fois dans la journée de fruits ou de légumes crus permet d'assurer aisément la couverture des besoins en vitamine C.
http://www.anses.fr/Documents/ANC-Ft-TableauVitC.pdf
Besoin en vitamine C
110 mg/j
Cru : cassis, persil frais, poivron rouge, poivron vert, radis noir, kiwi
Cuit : poivron rouge, poivron vert, chou de Bruxelles, brocoli, ris de veau.
4.Vitamine D (calciférol)
La vitamine D provient en partie de sa synthèse par l’organisme qui nécessite une exposition solaire. Elle se trouve également dans les poissons de mer gras (saumon, hareng, sardine).
La vitamine D possède une double origine : elle est apportée par l'alimentaire et synthétisée par l'organisme au niveau de la peau sous l'action des rayons solaires ou ultraviolets. Ainsi ce n'est que pour les sujets s'exposant très peu au soleil (situation exceptionnelle chez les français sauf à Brest et Cherbourg) que la vitamine D constitue un nutriment indispensable.
La vitamine D fabriquée par la peau est mise en réserve au niveau du foie, du muscle et du tissu gras et utilisée à la demande au cours des périodes hivernales.
Deux formes de vitamine D existent : la vitamine D2 ou ergocalciférol, produite par les végétaux, et la vitamine D3 ou cholécalciférol, produite par les animaux. Chez l'homme ces deux formes exercent les mêmes activités biologiques, puisqu'elles sont converties en 1,25-dihydroxyvitamine D (communément appelé vitamine D), leur principal métabolite actif.
La fonction essentielle de la vitamine D est d'augmenter la capacité d'absorption de l'intestin du calcium et du phosphore, ce qui permet :
1) d'assurer une minéralisation optimale des tissus minéralisés, notamment os, cartilage et dents ;
2) de contribuer au maintien des concentrations plasmatiques du calcium et du phosphore.
Les signes cliniques de carence en vitamine D sont : l'ostéomalacie et le rachitisme au niveau osseux, la baisse de tonus musculaire, les crises de tétanie et les convulsions (en relation avec une hypocalcémie) et parfois l'anémie. Chez les personnes âgées, la carence en vitamine D constitue un terrain favorable à la perte osseuse et donc à l'ostéoporose.
Plusieurs tranches d'âge constituent des populations à risque de carence en vitamine D. Ce sont les nouveau-nés, les nourrissons, les femmes enceintes et les personnes âgées, particulièrement celles placées en institution, qui s'exposent peu au soleil et/ou ont des besoins accrus. D'autres facteurs peuvent aggraver ces risques de carence : la forte pigmentation cutanée, les régimes alimentaires spécifiques (végétarien, macrobiotique), les pathologies induisant une malabsorption intestinale.
Les apports nutritionnels conseillés en vitamine D ont été définis en considérant que la production endogène couvre 50 à 70% des besoins quotidiens en cette vitamine.
Un nombre limité d'aliments contient des quantités significatives de vitamine D. En effet ces teneurs sont étroitement liés à la présence de matières grasses dans les aliments. Ainsi les aliments les plus riches en vitamines D sont les poissons de mer gras, quel que soit leur mode de préparation et de conservation (cuisson à l'eau, fumage, appertisation, grillade). De faibles quantités de vitamine D sont également apportées par les viandes, les abats, les pâtés, les champignons… Les poissons maigres (raie, sole, raie, colin) sont dépourvues de vitamine D.
L'ostéomalacie et du rachitisme sont des pathologies liées à un défaut d'accumulation des éléments minéraux au niveau du squelette. On parle d'ostéomalacie chez l'adulte et de rachitisme chez le jeune en croissance. Elles entraînent des douleurs osseuses et musculaires ainsi que des déformations osseuses.
L'ostéoporose (littéralement "os poreux") est l'une des pathologies chroniques invalidantes du 3ème âge. Elle résulte d'une accentuation pathologique du vieillissement physiologique de l'os et est caractérisée par une masse osseuse très faible et une dégradation de la structure de l'os. Ses manifestations les plus connues sont les tassements vertébraux, les fractures du poignet et les fractures de la hanche (col du fémur).
Nous ne sommes pas tous égaux devant cette pathologie : elle est 3 fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. De fait entre 30 et 80 ans les femmes ont perdu en moyenne 45% de leur capital initial alors que cette perte osseuse n'est que de 15-20% chez les hommes, différence en relation avec la carence œstrogénique à partir de la ménopause.
En raison du vieillissement de plus en plus prononcé de la population, le nombre de fractures dues à l'ostéoporose, environ 140 000 par an, pourrait tripler avant un demi siècle. De plus la mortalité (40% de décès tous sexes confondus dans les 2 ans suivants la fracture) ainsi que le coût socio-économique associé (4-7 milliards de francs par an) indiquent à quel point la prévention de cette pathologie constitue un enjeu de santé publique. Cette prévention passe par des apports alimentaires en calcium et en vitamine D suffisants et réguliers, une activité physique régulière, une réduction de la consommation de tabac et d'alcool et chez les femmes, et un traitement hormonal substitutif dès le début de la ménopause.
http://www.anses.fr/Documents/ANC-Ft-TableauVitD.pdf
Besoin en vitamine D
5 µg/j
Huile de foie de morue, saumon, hareng, anchois, pilchard, sardine, truite arc en ciel, maquereau, margarine, anguille, thon, huître, caviar, jaune d’œuf.
5.Vitamine E (tocophérol)
La vitamine E peut être trouvée dans les oléagineux, les huiles végétales et leurs dérivés.
6.Vitamine K
Les besoins en vitamine K sont justifiés par son rôle dans la synthèse des facteurs de coagulation et son rôle dans la calcification des os et des dents.
Les formes les plus importantes sont la vitamine K1 ou phylloquinone d’origine végétale et la vitamine K2 ou ménaquinone d’origine animale (bactérienne).
La vitamine K peut donc être trouvée dans les végétaux et certains produits animaux. Les sources alimentaires végétales sont le brocoli, chou, laitue, cresson, épinard, huile de colza, huile de soja.
La flore intestinale fabrique une partie de la vitamine K. Deux vitamines sont synthétisées par l’organisme (D, K). La source endogène de vitamine K est la flore intestinale (les bactéries présentes dans l’iléon et le côlon synthétisent la vitamine K).
La carence d’absorption résulte surtout de malabsorptions lipidiques (affections des voies biliaires, insuffisance pancréatique).
La carence en vitamine K cause hémorragies et retard de coagulation.
L'excès de vitamine K cause des troubles hépatiques ainsi que la solidification des artères (excès de facteur de coagulation). En cas d'allaitement maternel exclusif, les pédiatres prescrivent une supplémentation hebdomadaire (2 mg per os par semaine) en vitamine K: http://sante.secourisme.over-blog.org/article-pediatrie0-112821691.html sous forme liquide (vitamine K1, trois gouttes, dans la bouche du bébé, une fois par semaine, pendant toute la durée de l'allaitement, sandy39 dit : 15 novembre 2011 à 2:55 http://jpmartel.wordpress.com/2010/03/21/teneur-en-vitamine-k-de-certains-aliments/#comment-638). Pourquoi "La quantité de vitamine K est insuffisante dans le lait maternel alors qu’elle est suffisante dans les laits infantiles" les médecins meilleurs que Dieu ?
7.Calcium
8.Fer
9.Potassium
10.Magnésium
11.Phosphore
12.Chrome
13.Cuivre
14.Sélénium
15.Silicium
16.Zinc
17.Acides gras
Les acides gras saturés, qui ne comportent que des liaisons simples, ont une origine animale. Ils forment la plaque d’athérome.
Les acides gras mono-insaturés ne comportent qu’une double liaison.
Les acides gras poly-insaturés comportent plusieurs doubles liaisons.
Deux familles d’acides gras polyinsaturés sont indispensables à l’organisme : oméga 3 et oméga 6. Ces deux acides gras sont dits essentiels parce qu’ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme. Ils sont fabriqués par le foie grâce au précurseur des oméga, l’acide linoléique.
18.Complexe B, A, E, C
19.Phytooestrogènes de soja
20.Gingko biloba
21.Soins de la peau
22.Vieillissement de la peau
23.Protection de la peau
24.Compléments pour le système nerveux
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Acides gras trans
Pages du dossier
> Acides gras trans, présentation
> L'évolution des apports de la population en acides gras trans entre 2005 et 2008
> Acides gras trans, recommandations aux professionnels
Les acides gras trans appartiennent à la famille des lipides et plus particulièrement aux acides gras insaturés, c'est-à-dire du point de vue chimique qu'ils contiennent au moins une double liaison. Leur nom est lié au fait que leur double liaison est située en position "trans".